Fit durch die fetten Tage

Alle Jahre wieder sorgen Plätzchen, Schokolade und reichhaltige Weihnachtsmenüs für volle Bäuche und ein schlechtes Gewissen. Schnell sind ein paar Pfunde mehr auf den Hüften. Die sind Anfang Januar, wenn die Feiertage vorbei sind, immer noch da. Aber das muss nicht sein. Die Nordic Walking-Trainerin Beatrice Pfefferkorn-Troll hat ein paar praktische Tipps auf Lager, mit denen man fit durch die fetten Tage kommt.

"Die richtige Ernährung, kombiniert mit ausreichend Bewegung wirkt Wunder", so die Bonnerin Beatrice Pfefferkorn-Troll. Am besten beginnt man den Tag mit Bewegung auf nüchternen Magen. Sportliche Aktivität vor dem Frühstück kurbelt die Verbrennung von Kohlenhydraten an. "Deshalb trifft man uns, die Nordic Walker von "Bonn inform", jeden Samstag um 9 Uhr im Kottenforst. Je nach Leistungsvermögen der Teilnehmer laufen wir in Gruppen mit unterschiedlichem Tempo. So kommt jeder in die Fettverbrennungszone, aber keiner wird überlastet", erklärt die Kursleiterin.

An Weihnachten muss es aber nicht unbedingt Nordic Walking sein. Jeder andere Ausgleich des erhöhten Fettkonsums der Feiertage ist ebenso willkommen. Ein Spaziergang oder eine Runde auf dem Fahrrad bei moderatem Puls regen den Stoffwechsel ebenso an. Wenn möglich, sollte man sich an der frischen Luft bewegen, denn das sorgt zusätzlich für neue Sinneseindrücke.

Aber was tun, wenn das Wetter Außenaktivitäten nicht zulässt? Zum Beispiel morgens im Bett "Fahrrad fahren". Im Liegen die Hände unter den Kopf legen, die Beine senkrecht in die Luft strecken, den Bauchnabel einziehen und in der Luft radeln. Solange Sie können. Untrainierte werden staunen, wie schnell die Muskeln schlapp machen. Aber man spürt schon nach wenigen Tagen eine Steigerung. Wer regelmäßig übt, hat schon bald genügend Kraft, um für die Dauer eines Musikstücks im Radio mitzuradeln.

Wer nicht für morgendliche Bewegung zu haben ist, sollte den "Nachbrenneffekt" nutzen. Der Körper hat auch nach einer Sporteinheit noch eine Zeit lang einen erhöhten Energiebedarf. Führt man in dieser Zeit keine Kalorien nach, werden statt dessen körpereigene Depots angezapft. Gehen Sie also an den Feiertagen oder "zwischen den Jahren" einen Abend zum Nordic Walking, zum Laufen ins Fitnessstudio oder setzen Sie sich aufs Fahrrad. Danach ist den ganzen Abend Essen tabu. Der Lohn: So verbrennt der Körper über einen längeren Zeitraum und ohne Anstrengung viel Fett. Ein Ingwer-Wasser vertreibt den Hunger. Die Herstellung ist extrem einfach: Sie schälen ein Stück Ingwer und schneiden 2-3 Scheiben ab. Diese in 1 Liter heißem Wasser für 15- 20 Minuten aufkochen und den Sud als Tee trinken.

Zu Weihnachten genießen wir gutes Essen im Kreise von Familie und Freunden; oft drei Tage hintereinander. Wer dabei einige der nachfolgenden Tipps beherzigt, erspart sich Völlegefühl, schlechtes Gewissen und Extra-Pfunde, die im neuen Jahr mühsam wieder abgehungert werden wollen.

"Die größte Sünde ist das zu fette Weihnachtsmenü", weiß Beatrice Pfefferkorn-Troll, Nordic Walking-Trainerin aus Bonn. "Es gibt viele fettarme und leichte Alternativen. Zum Beispiel Fleisch, Fisch oder Gemüse aus dem Römertopf, schonend und ganz ohne Fett gegart. Sogar auf eine knusprige Bratenkruste müssen Sie nicht verzichten. Einfach 15-20 Minuten vor Ende der Garzeit den Deckel abnehmen, und schon wird der Braten knusprig."

Bei kalten Mahlzeiten lässt sich ebenfalls viel Fett einsparen. Zum Beispiel, indem man das belegte Brot anstelle von Butter oder Margarine mit Frischkäse, Tomatenmark, Senf, Quark oder saurer Sahne zubereitet. Das ist gesund und bringt Abwechslung auf den Abendbrottisch.

"Eine weitere Falle ist das zu schnelle Essen, an das wir uns im Alltag gewöhnt haben", erklärt die Trainerin. Sie weiß, warum: "Wir nehmen Sättigungssignale erst etwa 15 Minuten nach Beginn des Essens wahr. Bis dahin sind wir bestrebt, den Magen weiter zu füllen." Wer das weiß, kann die verzehrte Menge reduzieren, ohne zu hungern oder auf leckere Speisen zu verzichten. Dazu einige Tricks:

  1. Beginnen Sie ein Festtagsmenü nie mit Heißhunger. Essen Sie lieber als Vorspeise einen Salat mit frischem, säurehaltigen Obst, z.B. Ananas, Mandarinen oder Orangen.
  2. Genießen Sie das leckere Weihnachtsessen langsam und bewusst. Kauen Sie jedes Stück gründlich und intensiv.
  3. Nehmen Sie sich nur kleine Portionen. Wenn Sie nach deren Verzehr noch Hunger haben, müssen Sie auf einen Nachschlag nicht verzichten.
  4. Am Buffet verwenden Sie möglichst kleine statt große Teller. Dann können Sie sich nicht zu viel auftun. Lieber öfter gehen.

Auch so manches Getränk hat es in sich, insbesondere Alkohol. Er wird im Körper wie Zucker verarbeitet und ist sehr kalorienhaltig - immerhin hat ein Glas Wein mehr Kalorien als so mancher Müsliriegel. Zudem hemmt Alkohol die Fettverbrennung im Körper, steigert aber gleichzeitig den Appetit! Daher hilft Zurückhaltung beim Alkoholgenuss, um fit zu bleiben statt fett zu werden.

Wer mag, kann schon morgens die Fettverbrennung ankurbeln und den Appetit hemmen. Das Rezept ist einfach: Geben Sie einen kräftigen Schuss Apfelessig oder frischen Zitronensaft in ein Glas Wasser und trinken Sie in kleinen Schlucken. Wem das zu sauer ist, gibt einfach einen halben Teelöffel Honig dazu.

Ein letzter Hinweis führt schon mal zu Diskussionen, aber: Essen Sie nur, wenn Sie Hunger haben! Fragen Sie sich vor jeder Mahlzeit: "Habe ich wirklich Hunger?" Essen Sie nur dann, wenn Sie diese Frage mit Ja beantworten. Denn alles, was man ohne Hunger, aber aus Freundlichkeit, Langeweile oder Gewohnheit isst, legt der Körper als Fettreserve ins Depot. Und das muss nicht sein!

 

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